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(71)夏にぴったり! パプリカとツナのマリネ【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

前回説明した副菜について、簡単におさらいしてみましょう。

副菜は主に野菜を摂取でき、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、おなかの作用を整える食物繊維などを取ることができます。

実際の料理として紹介する1品目は、夏にぴったりな「パプリカとツナのマリネ」です。暑い季節に冷たく酸っぱいマリネはとても食べやすいですね。


パプリカには、紫外線対策にもなるとされるビタミンCが多く含まれています。日差しの強いこの時期、多く取りたい野菜の一つです。

それでは、材料と作り方です。

【材料(2名分)
赤パプリカ   60g
黄パプリカ   60g
玉ネギ    60g
ツナ缶(油漬け)40g
A:合わせ調味料
酢       36g(大さじ2)
てんさい糖    6g(小さじ2)
塩       少々
こしょう    少々
 >所要時間10分(冷蔵庫で冷やす時間は含まず)

【作り方】
①パプリカはへたと種を取り、細切りにします。玉ネギは皮をむき、薄切りにします。
②耐熱皿にパプリカ、玉ネギを広げて入れ、ラップをして、600Wの電子レンジで3分間程度加熱します。加熱したら、水気を切ります。
③ボウルにAの合わせ調味料を入れ、混ぜ合わせます。
④③のボウルにツナ缶、パプリカ、玉ネギを入れ、あえます。
⑤冷蔵庫でしばらく冷やし、器に盛ります。

【栄養価(1名分)
エネルギー:97kcal
タンパク質:4.3g
脂質:4.5g
炭水化物:10.2g
カルシウム:11mg
ビタミンC:98mg
食物繊維:1.4g

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。