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(68)タンパク質たっぷり!タラのチーズピカタ【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

主菜の1品目は魚を使った料理をご紹介します。

あっさりとした白身魚のタラを粉チーズとバジルを混ぜた卵液にくぐらせ焼いたピカタです。

一つのメニューでタラの切り身、卵、粉チーズとタンパク質の材料を三つをとることができます。

魚の生臭さが気になる方も、卵、チーズが絡まることで、においをあまり気にすることなく食べることができます。

下味と粉チーズで十分に味は付いていますが、ケチャップやソースをかけてもおいしくいただけます。

【材料】(1名分)
タラ  1切れ100g
塩   0.5g
こしょう 少々
オリーブオイル  6g(大さじ1/2)

A(卵液)
小麦粉  3g(小さじ1)
卵    25g
粉チーズ 3g(大さじ1/2)
バジル  0.5g

【作り方】
①タラは皮を除き、塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶして下味を付けます。
②Aの材料を混ぜ合わせ、卵液を作ります。
③①のたらを②の卵液につけ、フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面に薄い焼き色が付くまで焼きます。焼けたら器に盛りつけます。

【栄養価】(1名分)
エネルギー 197kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 9.7g
炭水化物 3.0g
カルシウム 99mg
鉄 1.3mg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.24mg
食塩相当量 1.0g
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。