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(67)主菜は取り過ぎ、偏りに注意!【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

主食に続いて、今回から主菜のレシピを紹介していきます。初回はポイントをまとめてみました。

主菜は1回の食事で1品から2品そろえましょう。

主に肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品で筋肉や血液の材料になり、メインの食事になります。

種類を肉にするのか、魚にするのか、調理法を和食、洋食、中華、韓国風と変化させることで、副菜が決まってきます。

 タンパク質は摂りすぎると、エネルギーの過剰から肥満や脂質のとりすぎによる脂質の代謝異常などの原因になります。

適切な量を把握しましょう。例えば、主食を食べることをやめたり、減らしたりすると、主菜が多くなり、エネルギー、たんぱく質、脂質を多くとりすぎる原因にもなります。

また、たんぱく質の過剰摂取は肥満だけでなく、疲れやすくなったり、長く続けていると腎臓や、肝臓をいためる原因にもなります。
から揚げや、焼肉などは、おいしくたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎや偏りには注意しましょう。

主菜でタンパク質から2品と多く取れる組み合わせとしては、
▽肉豆腐(牛肉や豚肉と木綿豆腐)
▽親子煮(鶏肉と卵)
▽魚のピザ風(魚とチーズ)
▽クリーム煮(肉や魚と牛乳)
などがあり、1品でたんぱく質を多くとることもできます。

また、八宝菜や野菜炒めなどの野菜が多く、肉や海鮮の量が少ない料理は、副菜にかきたま汁(卵)や豆サラダ(豆類)、ツナサラダ(ツナ)などタンパク質を加えてみましょう。

次回は魚を使った主菜を紹介します。

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。