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(63)バランスの良い食事って?【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

「バランスの良い食事を心がけましょう」とよく聞きますが、実践しようとすると「栄養バランスの良い食事って?」と、悩んでしまう方もおられると思います。
今回から栄養バランスの良い食事について、考えてみたいと思います。

まずは食事全体のバランスをよくするため、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物をそろえるようにします。

主食:ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
主菜:肉、魚、卵、大豆製品など、主にタンパク質を多く含む料理。
副菜:主に野菜、きのこ、海藻など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。
牛乳、乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
果物:イチゴ、キウイ、バナナ、レーズンなど

主食、主菜、副菜をそろえる意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。これに汁物や牛乳・製品、果物を加えると、さらにバランスが良くなります。

足りない分 次の食事で補う意識を

例えば、朝食は食パンに牛乳だけという場合、パンを卵サンドやハムサンドに変え、トマトやレタスも一緒にパンにサンドすることで、良質のたんぱく質と野菜を取ることができます。また、しばらく時間をおいてもいいので、野菜スープやオレンジを食べると、とてもバランスの良い朝食になります。

成長期にあって、スポーツもがんばっている子どもさんの場合は、栄養量が足りないので、3食のほかに補食を取ると、しっかり食事量を確保し、バランスの取れた食事に近づきます。

食事を振り返り、栄養素が偏っていたり足りないものがあったと思った時は、次の食事で調整し、バランスを整えましょう。

例えば、朝食で副菜が取れず、野菜が少なかったら、昼食でサラダを加える。昼食がうどんだけで、たんぱく質の主菜が取れなかった場合は、夕食に卵や納豆、乳製品をプラスするようにしていきます。少し意識をするだけで足りているのも、不足しているのもが見えてきます。
次回は主食のポイントをお話します。
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。