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(61)DHAをたっぷり取ろう! お手軽サバの三色丼【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

国公立大学の2次出願が締め切られ、受験シーズンはいよいよ佳境に入ってきました。

みなさんに春をつかんでもらおうと紹介してきたのが、脳に良いとされる栄養素、DHA (ドコサヘキサエン酸)です。
今回は効果的に取ることができるサバ料理の作り方を説明します。


これまでも説明したきた通り、DHAは脳に良いとされる反面、熱に弱く酸化しやすいため、新鮮なうちに食べるか、加熱調理した場合は時間を置かないで早く食べることが大切です。煮込み料理やみそ汁は、煮汁も一緒に食べるとしっかり取ることができます。

それらを踏まえ今回は、手軽に使える青魚の食材、サバの缶詰を使います。サバフレークで作る三食丼です。


三食丼と言えば鶏のそぼろのイメージが強いですが、魚でも作ることができます。特別なことは何もなく調味料と煮詰めるだけでサバフレークが出来上がります。休日のランチや朝食にもぜひ、おすすめです。もちろん、サバアレルギー、青魚アレルギーの方はお控えください。


【材料】(2名分)

サバ水煮缶 1缶(190g)
A(合わせ調味料)
 しょうゆ  小2
 酒     小2
 みりん 小2
 てんさい糖 小2
 しょうが 6g

卵  2個
砂糖小さじ1/2
塩少々
サラダ油  10g
小松菜  120g
ご飯500g

【作り方】(所要時間20分)
①フライパンに、サバ水煮缶(汁ごと)Aの調味料を入れ中火にかけます。
②ヘラなどでほぐしながら、5分ほど炒めます。
③汁気がほとんどなくなったら、火を止めます。
④炒り卵を作ります。卵を溶いて砂糖、塩を入れよく混ぜます。 フライパンに油をひき、温まったら中火で卵を入炒めます
➄水洗いした小松菜の根を切り落とし、3cm程度の長さに切ります。 耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで2分程度加熱します。 レンジから取り出し、冷まします。
⑥どんぶりにご飯を盛りつけ、それぞれを上にのせ盛り付けます。

【栄養価】(1人分)
エネルギー 776kcal
たんぱく質 33.9g
脂質 21.3g
炭水化物 103.4g
カルシウム 373mg
鉄 4.1g
ビタミンD  11.4μg
EPA 883mg
DHA 1295mg

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。