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(54)焼きそば あの調味料で減塩に【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

ソースのたっぷりかかった焼きそばは、とてもおいしいのですが、塩分が気になる時には、酢を使うことで塩分を通常の半分程度に抑えることができます。また、減塩のソースを使用してもおいしく減塩できます。

中濃ソース大さじ1杯分の塩分は0.9gです。しょうゆと比べて塩分は少ないのですが、焼きそばやコロッケなどに大量にかけてしまうと、その分多く塩分を摂取することになります。

焼きそばの塩分は粉末ソースを使用すると3.5g。さらにソースや紅しょうがなどを足していくと5g程度になります。

今回紹介するレシピは、塩分を2gに抑えました。慣れてくるとソースは大さじ1程度まで減らすことができます。かつお節、青のりも加えているので、だしの風味、香ばしさなども感じられます。

減塩やきそば

【材料】(1名分)
焼きそば用中華麺 150 g 
豚肉   50 g 
キャベツ 70 g 
もやし  30g
ピーマン 15 g 
ニンジン  10g
酢 小さじ1 (5 g) 
サラダ油 小1 (4 g) 
こしょう 少々
かつお節 1 g 
青のり 少々
A 中濃ソース 大さじ1と1/3 (23g) 
A 酢 大さじ1/2(7.5 g) 

【作り方】
①    豚肉は一口大に切ります。キャベツはざくざくと切り、ピーマン、ニンジンは千切りにします。 
②    フライパンにサラダ油をひき、豚肉を炒めます。
③    豚肉に火が通ったら、野菜を入れてふたをし蒸しながら炒めます。
④    野菜がしんなりしたら、1度取り出します。
➄ 同じフライパンに麺を入れて、酢小さじ1をかけます。麺がほぐれてきたら、④の具を戻し入れ、Aの中濃ソースと酢を加えて全体に絡めます。
⑥    器に盛り、かつお節、青のりをのせます。

【栄養価】(1名分)
エネルギー 480kcal   
たんぱく質 21.4g  
脂質10.6g  
炭水化物 71.3g
鉄 1.9mg
カルシウム 70mg 
ビタミンB1 0.56mg 
ビタミンB2  0.19mg 
塩分相当量 2.0g
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。