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(52)きょうからできる減塩8ポイント【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 前回は、塩分の取り過ぎが生活習慣病のリスクを高めることを説明しました。

 では、どうしたら、いつもの食事から塩分を減らすことができるのでしょうか。今回は8つの減塩ポイントをお話します。

①昆布やかつおだしのうまみを活用

 みそ汁、汁物や煮物はだしをしっかりとることで、しょう油や塩の使用料を減らすことができます。

②ハーブ、スパイス、果物の酸味を利用

 香りや酸味を活用し、塩分の使用料を減らしましょう。

③低塩・減塩タイプの調味料(酢、しょう油、ケチャップやソースなど)を使う

 最近では低塩の塩やしょうゆ、ソース、梅干しなどが作られています。刺し身や煮物などに上手に利用しましょう。
 

④みそ汁は具だくさんにして、汁の量を減らす

 具たくさんにすると汁の量が減ります。また、野菜をたっぷりにすることでカリウムを取ることが出来ます。

⑤外食や加工食品を控える

 加工食品は、塩分が高めのものが多くあります。また外食も続くと、塩分を取り過ぎの原因となります。

⑥漬け物、つくだ煮、ふりかけを控える

 1日に1回だけ食べる、量と回数を決めましょう。特にふりかけは子どもたちにとっては、ごはんの必須アイテム。回数と量はしっかりと決めましょう。

⑦ラーメンやうどんなど麺類のつゆを残す
 

⑧ 野菜を多く取り、ナトリウムを排出する

 カリウムには塩分(ナトリウム)を体外に出すのを促す働きがあります。不足しがちな栄養素ですので、積極的に取るよう心掛けましょう。

 普段の食事を振り返り、塩分を取り過ぎていると感じた場合は、この8つのポイントから自分で取り入れられそうな内容を検討してみることが大切です。
 次回は減塩メニューをご紹介いたします。
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。