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㊿夏におすすめ!ズッキーニのサラダ【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 キュウリに似て、独特のみずみずしいシャキシャキ感がおいしいズッキーニ。大人だけでなく、子供たちにも人気の夏野菜ですね。
ウリ科のペポカボチャという仲間で、別名をつるなしカボチャと言います。調理法としては、てんぷらや炒め物、あえ物、漬物などいろいろな食べ方があります。

 多く含まれている栄養素は食物繊維、ビタミンC、カリウム、βカロテンです。食物繊維は100g中に1.3g入っていて、腸内環境を整える働きがあります。

 また、夏の汗で失われやすいカリウムも豊富です。カリウムは余分な塩分を排出する働きがあります。夏の強い日差しに負けないビタミンCやβカロテンも多く、夏にぜひ食べたい食材です。

 今回はズッキーニとカニカマ、かいわれ大根を使用したサラダをご紹介します。
 白ごまが入るので、汗で流れるマグネシウムも多く取れます。

 マヨネーズを使用しているため、脂質は上がりますが、夏の食欲低下時のエネルギーアップにおすすめです。エネルギーを下げる場合は、ごま和えに変更してもおいしいですよ。

 

【材料】(2名分)
ズッキーニ    80g(1/2本)
かにかま     30g(2~3本)
かいわれ大根    8g
マヨネーズ    20g(1/5パック)
しょうゆ     小さじ1/2
こしょう     少々
白ごま      3g

【作り方】
①    ズッキーニは半月に切り、スライスします。
②    カニカマは3cmぐらいに切り、ほぐします。かいわれは2~3cmに切ります。
③    ボウルに①,②、調味料、白ごまを入れ和えます。

【栄養素】(1名分)
エネルギー 101kcal 
たんぱく質3g 
脂質8.4g 
炭水化物3.5g
カリウム154mg
βカロテン201μg 
ビタミンC10mg
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。