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㊻脂質控えめ!豆乳カルボナーラ【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

  カルボナーラは生クリームやベーコンなど脂質を多く含む食品が使われています。エネルギーや脂質制限をしている時には、あきらめてしまいがちなメニューですが、ベーコンをハムに、生クリームを豆乳に変更することで、脂質を抑えることができ、たんぱく質はしっかり取ることができます。

  食事制限中にどうしても食べたくなったら、こちらで代用を。
 本物のカルボナーラ同様、作るときは分離に気を付けてください。


【材料】 (1名分)
豆乳    80g
卵    1個
粉チーズ    大さじ1/2    
にんにく    1かけ
スパゲティ(ロング)    80g
ハム    1枚
しめじ    1/5株
塩    少々
黒こしょう 少々
オリーブ油 小さじ1弱


【作り方】
①    カルボナーラソースを作ります。
ボウルに卵、豆乳、粉チーズ、すりおろしたにんにくを入れ混ぜます。
②    ハムは5cm程度に切り、しめじはほぐします。
③    たっぷりのお湯を沸かし、スパゲティをゆで、表示より1分早く上げます。
④    熱したフライパンにオリーブ油をひき、ハムとしめじを炒めます。焼き色がついたら火を止め、カルボナーラソースを入れ、へらで混ぜながら、とろりとしてきたら、スパゲティを入れます。塩こしょうで味を整え、器に盛りつけます。

【栄養素】(1名分)
エネルギー 542kcal
たんぱく質  26.0g
脂質     18.0g
炭水化物   65.4g
カルシウム  172mg
ビタミンB1  0.37mg
ビタミンB2  0.42mg
食塩相当量  1.7g 
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。