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㊺ 制限食の合間に!野菜たっぷり牛肉の炒め物【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 今回はゴボウや小松菜など野菜をたくさん使った牛肉の炒め物をご紹介します。

 体重を落とすために脂質やエネルギーを制限していると、どうしてもメインの料理は鶏肉が中心となります。このような料理に飽き、たまには好きな味を楽しみたいと思った時に、おすすめのメニューです。

 牛肉は、脂質もありますが、たんぱく質、鉄分も豊富です。今回の炒め物は、牛肉の量を抑えて野菜をたっぷり入れることで、ボリューム感を出し、味も満足できるようにしました。

 またメインの食事が、いつもより脂質やエネルギーが高めになった時には、副菜でこれらが低くなるようにします。例えば、さつま揚げなど油を使った食材やイモ類をやめ、豆腐、大根の煮物、おひたしなどを取り入れるといいですね。

 このように時には好きな物を上手に取り、食事にメリハリをつけることが、脂質やエネルギー制限を長く続けることにつながります

【材料】(2名分)
牛肉モモうす切  120g
ゴボウ      60g
ニンジン     20g
小松菜      80g

Ⓐ調味料
ショウガ     6g
にんにく     4g
しょう油  大さじ1/2
砂糖     小さじ2

いりごま     1g
ごま油      6g


【作り方】
①    牛肉は長さ4cmに切ります。ゴボウ、ニンジンは細く切り、小松菜も4㎝ほどに切ります。
②    フライパンにごま油をひき、牛肉、ゴボウ、ニンジンを入れて炒める。牛肉に火が通ってきたら、小松菜を入れて炒め、Ⓐの調味料を加えてからめます。
③    ごまを入れて混ぜ合わせ器に盛ります。

【栄養素】
エネルギー 251kcal
たんぱく質  12.9g 
脂質     16.6g
炭水化物   11.1g
食物繊維    2.9g
カルシウム  107mg
塩分     0.8g

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。