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㊶親子でつくるロールサンド【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 前回は、朝ごはんに取ってほしい必須アミノ酸、トリプトファンを取り上げました。トリプトファンは、昼間は元気に動くために必要なホルモン、セロトニンとなり、夜になると眠りのホルモンのメラトニンへと変化します。朝、トリプトファンを含む食事をしっかり食べ、夜はぐっすりと寝て、翌朝も早起きできる体にしましょう。

 そこで今回は、トリプトファンを多く含む、卵とツナを使ったロールサンドをご紹介します。朝食にも昼食にもおすすめです。スープやポタージュ、ヨーグルト、牛乳、果物を合わせると、さらにバランスの良い食事になります。
 くるくると巻くだけで簡単です。お休み中に親子でお料理はいかがですか?


【材料】(2名分)

食パン(10枚切)   4枚

■具材A
ツナ缶      60g
コーン      15g
キャベツ     30g
マヨネーズ    20g
塩        少々
黒こしょう    少々

■具材B
卵(M)      2個
ブロッコリー   30g
マヨネーズ    20g
塩        少々
黒こしょう    少々

【作り方】

①    ゆで卵を作ります。沸騰したお湯に卵を入れ、8から10分ほどゆでます。卵を取り出し冷水につけ、殻をむいたら、細かく刻みます。
②    ブロッコリーは小房にし、ゆでます。ゆでたら、細かく刻みます。
③    ツナ、コーンは缶から出し、キャベツはみじん切りにします。マヨネーズなどであえ、具材Aを作ります。
④    ①のゆで卵、②のブロッコリーをマヨネーズなどであえ、具材Bを作ります。
⑤    食パンの耳を切ります。
⑥    ラップの上に食パンを置き、具材をのせ、くるくると巻いていきます。
⑦    しばらく時間をおいてから切ります。
※切らずに、そのままでも構いません。

【栄養素】(1名分)

エネルギー464kcal 
たんぱく質:19.8g 
脂質:24.2g 
炭水化物:41.6g 
カルシウム65mg 
カリウム:323mg 
食物繊維:3.0g 
ビタミンB 1:0.13mg 
ビタミンB2 :0.31mg
ビタミンB6:0.21mg
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。