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㊴受験生におすすめ サバ缶で簡単トマト煮【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

今回は受験生におすすめの主菜として、サバの缶詰を使ったトマト煮をご紹介します。
サバにはDHA.EPAというオメガ3系の不飽和脂肪酸が多く含まれています。特にDHAは認知症、脳との関係が深いとされています。

DHAの脳での働きは
①    シナプスの先端で情報を伝達する重要な役割
②    細胞膜で情報伝達機能を受け持つシナプス膜(神経終末)を作る材料
③    ミトコンドリアというエネルギーを作り出す部分の成分
DHAが十分にあれば、脳は活発に働き、記憶能力や学習能力も上がると言われています。

サバのトマト煮

 

【材料】(2名分)
サバ水煮缶  200g(2缶)
タマネギ      100g
ブロッコリー  60g
じゃがいも    80g
にんにく    6g
トマトジュース 160g
コンソメ     6g
オリーブオイル  10g
こしょう   少々
パセリ(粉)   少々

【作り方】
①    タマネギは一口大、じゃがいは皮をむき、乱切りにします。ニンニクはつぶします。
②    ブロッコリーはゆでておきます。
③    熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ炒めます。
④    ③にたまねぎ、ジャガイモを入れ炒めます。少し火が入ってきたら、トマトジュース、コンソメを入れ、こしょうで味を整えます。
⑤    サバを④に入れ、弱火で20分ほど煮込みます。
⑥    最後にブロッコリーを入れ、少し煮込みます。
⑦    器に盛り、パセリをかけます。

【栄養素】(1名分)
エネルギー:320kcal 
たんぱく質:24.3g 
脂質:16.2g 
炭水化物:18.6g 
カルシウム:289mg 
食物繊維:1.7g 
ビタミンB 1:0.29mg 
ビタミンB2 :0.51mg 
DHA:1300mg
EPA:930mg

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。