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⑰むね肉で簡単蒸し鶏【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 今回も前回に引き続き、成長には欠かせない、たんぱく質やカルシウムを手軽にとれるメニューをご紹介いたします。蒸し鶏です。
 鶏肉の部位には、むね肉、もも肉、ささみ、レバー、手羽、ハツなど様々ありますが、主に使われるのは、むね肉、もも肉、ささみでしょう。

  • もも肉はたんぱく質、脂質、鉄が多く含まれています。また、柔らかい肉質で、好まれる部位です。
  • むね肉はたんぱく質が多く、脂質は少ないのが特徴ですが、うま味成分のイノシン酸、抗酸化作用を持つアンセリンやカルノシンも多く含んでいます。もも肉よりも少し硬い部位になります。
  • ささみはむね肉の奥にある部位で、笹の葉の形に似ていることから、ささみと呼ばれています。もも肉、むね肉よりも脂質が少ない部位になります。加熱しすぎるとパサパサします。

部位により含まれている栄養素が少し違います。脂質を避けたい時などは部位や調理法に気を付けましょう。

蒸し鶏

【材料】(2名分)
鶏 むね肉    240g
中華風調味料    4g
もやし      100g
ブロッコリー   60g
塩        少々
こしょう     少々
プチトマト    6個
ポン酢      30g
豆板醤       1g

【作り方】
①    鶏むね肉は水で洗い、余計な脂は取り除きます。均等な大きさに整え、フォークで数カ所穴をあけておきます。密封できるビニル袋に中華風調味料と一緒に入れ、よくもみ、冷蔵庫で1時間ほど置いておきます。
②    ブロッコリーは小房にし、ゆでます。もやしは塩、こしょうをしシリコンスチーマーで600Wで1分程度蒸します。プチトマトはへたをとり洗います。
③    ①の鶏むね肉をシリコンスチーマーに入れ、過熱します。600Wで5~8分程度。しっかり火が入ったら、食べやすい大きさにカットします。
※中まで火が入っているか確認してください。皮の部分は火が通りにくいです。鶏肉の量によっても、時間は変わります。
※たくさんの量を作る場合は、蒸し器、大きな耐熱容器、プライパンを使うと便利です。
④    ポン酢に豆板醤を混ぜソースを作ります。
⑤    皿にもやし、ブロッコリー、鶏肉、プチトマトを盛りつけます。
⑥    最後のソースをかけます。

【栄養素】(1名分)
エネルギー:193kcal
たんぱく質:32.1g
脂質:3.4g
炭水化物:8.4g
カルシウム:34mg
カリウム:713mg
食物繊維:3.0g
ビタミンB 1:0.21mg
ビタミンB2 :0.23mg
ビタミンB6:0.93mg

次回もたんぱく質、カルシウムのとれるレシピをお届けします。

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。2000年中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会、日本静脈経腸栄養学会、日本栄養士会、日本臨床スポーツ学
会に所属し、公認スポーツ栄養士の仕事や役割などを広める活動をしている。