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⑧腰痛改善ストレッチ【体メンテ講座-疲れが取れないあなたへ】

毎日忙しすぎて、なかなか疲れが取れない…と悩むパパママ世代。体をリフレッシュすることで、仕事や家事の効率が上がれば、今よりもっと充実した毎日が送れるはず。競技アスリートをはじめ、ジュニアから高齢者まで幅広い年代の人を対象に運動指導を行っている富山県体育協会の山地延佳さんに、正しく、効果的に疲労を回復する方法を教えてもらいます。

脊椎のバランスを整えて、腰痛を直そう

 今回は、多くの人が悩まされている腰痛を改善するための運動です。腰痛のはっきりとした原因は、15%程度しか分かっていないといわれています。体幹を支えている筋肉も様々あり、家に例えると、“柱”にあたるのが腹筋と背筋、そして”筋交い”の役目をするのが、横の内復斜筋、外復斜筋等です。そこで、次のエクササイズでたくさんの筋肉がうまく働くようにし、脊椎のバランスを取ることで、腰痛の軽減につなげましょう。

バランスボール・バウンディング

バランスボールを使ったエクササイズです。

  1. 腰幅に脚を開き、お尻の真上に頭がのっているようなイメージで、バランスボールに座ります。
  2. 胸で手を組み、ボールからお尻が離れない最大限で、真っすぐに30回程度バウンディングします。
    この動きによって、脊椎を固定する小さな筋肉や体幹部を支える筋肉が反応し、体を安定させることができます。

 

Stuart Mcgill(マクギル)博士提唱
『腰痛予防のビッグ3エクササイズ』

①仰向け

<初級>

  1. 仰向けになり、両膝を曲げ腰の隙間に両手を差し込みます。両肘は床につけておいてください。姿勢に慣れてきたらどちらでもいいので片脚だけ曲げてください。
  2. 胸と頭の角度を保ちながら、胸椎(背中)を支点に頭を少し浮かせます。最大でも肩甲骨の下側が床からわずかに離れる程度です。
    5秒間キープ、つらい方は3秒でもかまいません。
・3~7回/週、5秒×5回×3set
・肩に痛みがある方は手をおなかの上に置いて、背中の下にはタオルを入れてください。
・首だけが動かないように注意しましょう。

 

<中級>

  1. 仰向けになり、膝を曲げ腰の隙間に両手を差し込みます。同じ姿勢から、両肘を床から少し離します。
  2. 胸と頭の角度を保ちながら、胸椎(背中)を支点に頭を浮かせます。最大でも肩甲骨の下側が床からわずかに離れる程度です。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

<上級>

  1. 仰向けになり、どちらかの膝を曲げ腰の隙間に両手を差し込みます。両肘は床から離します。
  2. お腹を膨らまさず、vol.5で練習した呼吸で、お腹が緩まないように保ったまま胸と頭の角度を保って、胸椎を支点に頭を2~3㎝浮かせます。最大でも肩甲骨の下側が床からわずかに離れる程度です。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

さらにできるようになったら、頭を2~3㎝浮かせた姿勢で鼻から吸って口から吐く深呼吸を1回おこなってみましょう。

 

②横向き

<初級>

  1. 肩の下に肘をつき腕で体を支えます。空いた手は反対側の肩をつかみ安定させます。膝を曲げ<頭―腰―膝>が一直線になるようにキープします。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

<中級>

  1. 肩の下に肘をつき腕で体を支えます。空いている手は反対側の肩をつかみ安定させます。脚をクロスして伸ばし、頭‐腰-脚が一直線になるようにしてキープします。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

 

③四つばい

<初級>

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝をつく。背中は丸まりすぎず、反りすぎず。
  2. 片手または片脚をどちらかを上げる。
    これを左右行いましょう。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

<中級>

  1. 肩の下に手、股関節の下に膝をつく。背中は丸まりすぎず、反りすぎないように注意しましょう。
  2. 右手と左脚,左手と右脚の対角で上げる。
  3. 腰が反らないように、上げた手はグー、足首は直角にします。
・基本毎日~3回/週、5秒×5回×3set

 

 


 

◆山地 延佳(やまち のぶよし)◆

 

『公益財団法人富山県体育協会』、『富山県総合体育センター』トレーニング担当課長。アスリートの競技力向上を目的としたスポーツ医科学サポートに従事するほか、県内のジュニア世代から高齢者まで、幅広く運動指導を行っている。