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⑯アミノ酸スコア100の納豆スクランブルエッグ【成長期の勝てる!体づくり】

 前回に引き続き、成長には欠かせないたんぱく質やカルシウムを手軽にとれるメニューをご紹介いたします。

 納豆スクランブルエッグです。納豆と卵、麺つゆでさっと作ることができ、朝食のご飯のおともになります。複雑な調理作業がいらないため、お手軽・便利な一品です。

 納豆はたんぱく質、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンB6 、食物繊維などを豊富に含む発酵食品です。また、卵も良質のたんぱく質を多く含んでいます。

 たんぱく質を効率よく取るために、知っておくと役立つ指標があります。「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、中でも「必須アミノ酸」は、体内で生成することができないので、食品から摂取しなければなりません。さらに「必須アミノ酸」は9種類あり、これらがバランス良く含まれていないと、生成されるたんぱく質量が減ってしまうという特性があります。この必須アミノ酸9種類のバランスを評価し点数化したのが「アミノ酸スコア」で、100に近い数値であるほどよい(十分なたんぱく質が生成される)とされています。もちろんアミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することにより、アミノ酸スコアは向上します。

【主な食品のアミノ酸スコア】

  豚肉 100
  アジ 100
  鶏卵 100
  納豆 100
  ヨーグルト 100
  牛乳 100
  精白米 61
  食パン 40

 

納豆スクランブルエッグ

【材料(1名分)】

卵(M)  75g
納豆    25g
白ごま   1g
麺つゆ   8g
植物油   3g

【作り方】

  1. ボウルに卵を割り、納豆、麺つゆを入れ、混ぜます。卵はよく溶いてください。
  2. 熱したフライパンに油をひき、①を流し入れる。弱火~中火にし、下のほうが固まってきたらひっくり返し、菜箸で混ぜる。これを数回繰り返します。
  3. 全体に火が入りフライパンの底が見えるようになり、全体がふわっとしてきたら、火を止めて盛り付けます。

【栄養素】

エネルギー:204kcal
たんぱく質:13.8g
脂質:13.7g
炭水化物:5.0g
カルシウム:73mg
カリウム:278mg
食物繊維:1.8g
ビタミンB 1:0.07mg
ビタミンB2 :0.46mg
ビタミンB6:0.13mg
ビタミンD:1μg

 

次回もたんぱく質、カルシウムのとれるレシピをお届けします。


◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。2000年中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会、日本静脈経腸栄養学会、日本栄養士会、日本臨床スポーツ学
会に所属し、公認スポーツ栄養士の仕事や役割などを広める活動をしている。