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②運動会のお弁当 おすすめとNG料理 【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養をアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 もうすぐ楽しみな運動会ですね。

 運動会の日は何を食べればいいの?とよく質問されます。

朝食は普段のごはんで

 まずは当日の朝食からご紹介します。必要なのは、エネルギー源となる糖質、身体を温めるたんぱく質、水分補給の水分とミネラルです。つまり、ごはんに具だくさんお味噌汁のような、普段食べ慣れている朝食がベストです。「頑張って」という思いから、ここ一番!と特別なメニューにすると、逆に緊張して消化不良になることも考えられるので、とんかつやてんぷらなど特に脂質の多いものは避けたほうが良いですね

 午後から活躍するための昼食も、朝食同様に少しあっさりとしたお弁当やおにぎりの方がよいかもしれません。

ポイントは

  • 消化不良に注意。
  • しっかりとエネルギー源を摂る。
  • 水分不足や足がつらないようミネラル、水分の補給。

お弁当は消化の良いあっさり系に

  揚げ物や、たくさんのごぼう、キャベツ、海藻類などは食物繊維が多いので、今から運動する、走るといった競技の少し前には消化不良や、嘔吐(おうと)の原因となりやすいため、不向きです。また、緊張してしまうと普段以上の汗をかき、脱水、熱中症になる危険があります。5月の運動会は暑さに慣れていない場合が多く、水分補給に十分気をつけなければなりません。

 さらに暑さでご飯がなかなか進まない場合には、そうめん、うどんといった麺類やキウイ、オレンジなどカットフルーツ、100%果汁ジュースなどを加えてみましょう。麺類はよく水を切り、お弁当箱に入れます。またサラダうどんなどの場合、トマトなど水分のでやすい野菜は別の容器に入れます。いずれも保冷材などで冷やして持ち歩きます。

今回ご紹介するのは、糖質、たんぱく質、塩分をとることができる「枝豆と塩昆布のおにぎり」と「塩さけと卵のおにぎり」です。

枝豆と塩昆布のおにぎり

 

◇材料(1名分)

  •  ご飯 150g
  •  枝豆(冷凍) 15g
  •  塩昆布 1.5g

◇エネルギー:273kcal    たんぱく質 6.3g 脂質 1.5g 炭水化物 56.2g

◇作り方

  1. 枝豆は電子レンジで加熱し、さやからだします。(600W30秒程度 使用する器具により違うため、温まっているか確認が必要です)
  2. ご飯に①の枝豆、塩昆布を混ぜます。
  3. ラップにのせ、おにぎりを握ります。
塩サケと卵のおにぎり

 

◇材料(1名分)

  •  ご飯 150g
  •  塩サケ 30g
  •  卵   15g
  •  食塩  0.3g
  •  白いりごま 1g

◇エネルギー:334kcal    たんぱく質 142.8g 脂質 5.4g 炭水化物 56.2g

◇作り方

  1. 塩サケを焼き、ほぐします。(大きな骨などは取り除きましょう)
  2. 卵を割り、ボウルに入れ混ぜます。
  3. テフロン加工のプライパンを熱し、炒り卵を作ります。火はしっかりと通しましょう。
  4. ボウルにご飯と①のサケ、③の卵、白いりごま、食塩を入れ混ぜます。
  5. ラップにのせおにぎりを握ります。

 ※お弁当やおにぎりは保冷バックに入れましょう。

 

舘川 美貴子さん

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。2000年中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会、日本静脈経腸栄養学会、日本栄養士会、日本臨床スポーツ学
会に所属し、公認スポーツ栄養士の仕事や役割などを広める活動をしている。