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(81)【レシピ有り】筋肉づくりにはサケ!あったか豆乳クリーム煮☆【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

前回は姿勢がテーマで、良い姿勢で食べることは消化吸収などに大きく関係することを伝えました。
>>>食事中の正しい姿勢とは?消化、食欲にも影響!

良い姿勢を保つためには、力強い筋肉が必用です。

今回は、筋肉の元となるタンパク質を豊富に摂取できるメニューをご紹介します。

「サケとカボチャの豆乳クリーム煮」です。

サケはタンパク質や、骨をつくるために必用なカルシウムが多く含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富で、丈夫な体づくりにおすすめの魚です。

タンパク質をより多く取ることができるレシピにしようと、豆乳とチーズも加えました。

豆乳やチーズなどの乳製品は、タンパク質がたっぷりです。

サケは焼いたり蒸したりしてもおいしいですが、寒い季節、クリーム煮で体を温めてください。

彩りが良く食欲をそそるカボチャは、抗酸化作用があるビタミンA、Eを多く含みます。ビタミンAは、目や皮膚、粘膜を健康に保つ役割、ビタミンEは血流の改善が期待できます。

 

《サケとカボチャの豆乳クリーム煮》
【材料(2人分)】
カボチャ…200g
生サケ(切り身)…200g(2切れ)
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1
ブナシメジ…30g
オリーブオイル…大さじ1
ブラックペッパー…適量
▽A
調製豆乳…200ml
粒マスタード…20g
とろけるチーズ…40g
おからパウダー(乾燥おから)…20g
コンソメ顆粒…小さじ2

【作り方】
①カボチャは種とわたを取り除いてひと口大に切り、ペーパータオルを敷いた耐熱ボウルに入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で8分ほど加熱します。竹串がすっと通る程度が目安です。
②生サケは食べやすい大きさ(3〜4等分)に切り、塩、こしょうをして小麦粉をまぶします。ブナシメジは石づきを取り、ほぐしておきます。
③オリーブオイルを引いたフライパンを熱し、強火にして生サケを皮目から焼きます。3~4分かけて両面を焼き、ペーパータオルで余分な油を拭き取ります。
④カボチャ、ブナシメジ、Aを加え、強火の状態で2分ほどかき混ぜます。
➄器に盛り、ブラックペッパーをかけます。

【栄養価(1人分)】
エネルギー:467kcal
タンパク質:33.8g
脂質:21.4g
炭水化物:32.7g
カルシウム:209mg
鉄:2.6mg
ビタミンB1:0.34mg
ビタミンB2:0.41mg
 

 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ)◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。