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(79)【レシピ有り】カルシウムの摂取は干しエビで!豚肉と炒め物に☆【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄。この四つが、骨が成長する学童期に意識して取りたい栄養素です。

前回は、タンパク質、カルシウム、鉄が多く取れる主菜として「肉豆腐」を紹介しました。
>>>成長期の子ども、主菜に「肉豆腐」はいかが?

今回は、タンパク質、カルシウムが多く取れる主菜を提案します!

「干しエビと豚肉モヤシの炒め物」です。

干しエビはカルシウムがたっぷりで、100gに7100㎎含まれています。今回は1人分で6g使用したので、426㎎のカルシウムを取ることができます。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、推奨量として
▽6~7歳…男子600mg、女子550mg
▽8~9歳…男子650mg、女子750mg
▽10~11歳…男子700mg、女子750mg
▽12~14歳…男子1000mg、女子800mg
となっています。

干しエビは、一度にたくさんの量は使わなくても、少しずつ料理に加えることで、手軽にカルシウムを摂取できます。

豚肉を加えるとタンパク質が取れて、主菜としてボリュームが出ます。

健全な体や骨の発育には、タンパク質やカルシウムが欠かせません。3食コンスタントに取りましょう。

干しエビを戻した時の汁はうまみがあるので捨てずに取っておき、炒め物に混ぜます。

ニラを組み合わせると、彩りが良くなります。ピーマンやニンジンを混ぜてもいいですね。

副菜にはポテトサラダ、汁物には小松菜のみそ汁を合わせてみてはいかがでしょうか。

《干しエビと豚肉モヤシの炒め物》
【材料(2人分)】
干しエビ…12g
豚肉…200g
塩こしょう…適量
酒…大さじ1
ニラ …50g
片栗粉…小さじ2
ごま油…小さじ2
モヤシ…200g
▽A
しょうゆ…大さじ1/2
片栗粉…小さじ1
干しエビの戻し汁…大さじ1
塩こしょう…適量

【作り方】
①干しエビは水でさっと洗い、ぬるま湯に10分ほどつけて戻します。戻し汁は後で使うので、取っておきます。
②豚肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをまぶし、酒につけます。ニラは4cmの長さに切ります。
③豚肉に片栗粉をまぶし、ごま油を入れて熱したフライパンで炒めます。火が通ってきたら、干しエビ、モヤシ、①の戻し汁を加えて炒めます。
④Aとニラを加えてさっと炒めたら、塩こしょうで味を整えます。

【栄養価(1人分)】
エネルギー…370kcal
タンパク質…25.4g
脂質…23.7g
炭水化物…8.5g
カルシウム…879㎎
鉄…2.8㎎
ビタミンB1…0.70㎎
ビタミンB2…0.33㎎

 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ)◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。