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(78)【レシピ有り】成長期の子ども、主菜に「肉豆腐」はいかが?【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

前回、学童期に摂取したい栄養素として、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、鉄を紹介しました。
>>>骨が成長する学童期、必用な栄養素とは?

今回はタンパク質、カルシウム、鉄が多く取れる主菜をご提案します。

「肉豆腐」です。

赤身の牛肉はタンパク質と鉄、木綿豆腐はタンパク質、カルシウムを多く含んでいます。

ボリュームがあり、よく遊んだり、スポーツをしたりする成長期の子どもにおすすめの一品です。

みりんや、しょうゆの味付けは、子どもでも食べやすく、ごはんがすすみますね。

家庭にある身近な調味料で作ることができるので、ぜひ、お試しください。

作り方のポイントは、牛肉から出るあくをきちんと取ること。全て完全に取り切るのは難しいですが、意識してみてください。

主菜の肉豆腐では肉、豆腐でタンパク質が多く取れるので、副菜、汁物では野菜や芋類を合わせましょう。

副菜は青菜とニンジンのおひたし、グリーンサラダ、汁物は里芋やジャガイモのみそ汁などがおすすめです。

《肉豆腐》
【材料(2人分)】
木綿豆腐…1丁
水…300ml 
牛ばら肉…200g
長ネギ…100g
▽A
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ3
みりん…大さじ2と1/2
きび砂糖…大さじ1と1/3 
顆粒だしの素…小さじ1

【作り方】
①木綿豆腐は数枚重ねたキッチンペーパーで包み、ボウルに重ねたざるに上げます。5分ほどおいて水気を切ります。
②木綿豆腐を厚さ2cmほどで、食べやすい大きさに切ります。
③鍋に水、A、牛ばら肉、木綿豆腐を入れます。火は強めにして沸騰させ、あくを取ります。
④食べやすい長さに切った長ネギを入れて弱火にし、やわらかくなるまで煮ます。
➄器に盛りつけます。

【エネルギー:534kcal】
タンパク質…23.7g
脂質…38.0g
糖質…16.1g
カルシウム…127mg
鉄…2.9mg
ビタミンB1…0.16mg
ビタミンB2…0.19mg

 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ)◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。