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(60)あの缶詰にも!DHAが豊富な食品一覧【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

前回はDHAが、脳でどのような役割を果たしているのか解説しました。
ではどのような食品に多く入っているのでしょうか?
特に多いのが魚、中でも青魚です


DHAを多く含む食品(100gあたり)

くろまぐろ(脂身) 3200㎎
ブリ成魚 (焼き)1900 mg 
ブリ成魚 (生) 1700 mg  
さんま   (生)  1600㎎
さんま(焼き)  1200 mg
マサバ (生)   970 mg 
マサバ (焼き) 1500 mg 
ギンザケ養殖(生)1200 mg  
さわら (生)  1100 mg
ウナギ養殖 (生)1100 mg 
ウナギ蒲焼    1300 mg
カラフトシシャモ 生干し/焼き670 mg  
さば水煮缶詰   1300 mg 
いわし水煮缶詰  1200 mg 
いわし かば焼 缶詰1400 mg 
さんま かば焼 缶詰1200 mg 
さんま 味付 缶詰 1700 mg 
ツナ水煮缶詰(ビンナガまぐろ)440mg
ツナ油漬缶詰(ビンナガまぐろ)370mg
まだら(生)     42mg
かれい(生)     202mg
ひらめ (生)    176mg
(日本食品標準成分表2015年版七訂より)


さばやサンマなど青魚のお刺し身、また缶詰にも豊富に含まれています。

新鮮なうちに または煮汁ごと

1日の摂取量は、DHAおよびEPAで1g 以上がのぞましいとされています。
刺し身であれば、マグロ(トロ)4~5切れ、ブリ6~7切れ程度。焼魚ならサンマ半尾、イワシ(小型)2尾程度になります。

注意点として、DHAは熱に弱く酸化しやすいため、新鮮なうちに食べるか、加熱調理したも場合は時間を置かないで早く食べましょう。


また、調理法にも工夫しましょう。揚げ物にすると、揚げ油にDHAが大量に流出してしまうため、揚げる場合は少し多めに魚を食べるようにするか、煮込料理やみそ汁などにして煮汁も一緒に食べるようにしましょう。
また缶詰も煮汁ごと調理したり、食べたりするとDHAをしっかり取ることができます。

DHAは継続して取ることが大切です。毎日コツコツと魚を食べるとよいですね。
次回は魚を使った料理をご紹介いたします。

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。