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(58)栄養まるごと!かぼちゃグラタン【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

2020年の冬至は12月21日、もうすぐです。
前回は冬至の風習についてご紹介したので、今回はレシピです。
冬至では、かぼちゃの煮物などがよく食べられますが、丸ごと使ってグラタンにします。

かぼちゃは、抗酸化作用のあるビタミンが豊富です。たっぷり含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、髪や視力、粘膜、皮膚の健康を維持する働きがあります。ビタミンEは血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑え、毛細血管を広げる働きがあり、血流の改善が期待できます。
風邪がはやる冬には、積極的にとりたい栄養素ばかりです。

またビタミンA、ビタミンEは油に溶けやすいため、油で炒めたり、ドレッシングをかけたり、油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。今回のグラタンは、かぼちゃをお皿代わりにするので、栄養もまるごといただけます。小さめのかぼちゃを使い、3~4人でお召し上がりください。具を多くしてしまうとチーズが流れ出てしまうかもしれないので、気をつけてくださいね。


【材料】
かぼちゃ 500g(小さめ1個)
玉ねぎ  80g
しめじ   40g
鶏肉   80g
冷凍エビ  50g
バター 10g 
薄力粉 9g (大さじ1) 
牛乳  200ml
コンソメ(顆粒) 1.5g(小さじ1/2) 
塩     少々
白コショウ   少々 
ローリエ 1枚 
とろけるチーズ  40g
パセリ(粉) 少々


【作り方】
①    かぼちゃを電子レンジに600W3分~5分ほど加熱します。柔らかくなったところで、かぼちゃの上の部分を切ります。ワタと種をスプーンでくりぬきます。 もう一度電子レンジ600wで10分程度、竹串がすっと刺さるまで加熱します。
②    玉ねぎは縦1~2cm幅に切る。しめじは石づきを切り、ほぐします。鶏肉は一口大に切ります。エビは解凍し、水気を切ります。
③    フライパンにバターを入れ、中火で鶏肉、エビ、玉ねぎ、しめじを炒め、塩・コショウします。
④     火加減を弱火にし、薄力粉を加え、具と混ぜ、なじませます。
➄ 牛乳を少しずつ加えながら、よく混ぜ、コンソメ、ローリエを入れます。水分が少し飛んだら火を止め、余熱で混ぜ、とろみをつけます。
⑤    かぼちゃに➄のグラタンを入れ、上からチーズをかけて、200度に熱したオーブンで焼きます。

【栄養価】(1個分)
エネルギー:950kcal  
たんぱく質44.2g 
脂質32.1g 
炭水化物121.0g  
カルシウム385mg 
鉄4g 
ビタミンC 226mg
 

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。