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(53)自宅で簡単!減塩しょうゆ【成長期の勝てる!体づくり】

スポーツ選手の栄養サポートや指導者向けセミナーを行う管理栄養士で公認スポーツ栄養士の舘川美貴子さんが、スポーツをする子どもたちや忙しい毎日を過ごすパパ・ママら、それぞれの世代に必要な栄養についてアドバイス。すぐに役立つレシピも登場します。

 今回は減塩ポイントの1つ、昆布やかつおだしのうまみを生かした「だししょうゆ」を作って、青菜のおひたしに使います。

 しょうゆをだしで割ることで、風味を生かしつつ、しょうゆや塩の量を減らすことができます。

 作るときには昆布やかつおなどから、しっかりだしを取りましょう。顆粒のだしの素や昆布だしを使っても、そもそも塩分を含んでいる場合が多く、減塩にはつながらないので注意してください。

だししょうゆの作り方

材料:水500mlに対して昆布5g、かつお節8g

①   昆布は水を張った鍋に入れ、30分程度置いてから火にかけます。
② 煮立つ前にかつお節を入れ、弱火で2~3分煮て火を止めます。
③ かつお節が沈んだら、クッキングペーパーやこしきでこします。
④ だしとしょうゆを1対1の割合であわせます。

 余っただしは煮物、みそ汁に使えます。
 今回はだしとしょうゆを1対1で割っていますが、お好みに合わせて変更してください。ただ、しょうゆが多くなると、塩分は高くなります。また冷蔵庫でしばらく保存できますが、なるべく早く使用しましょう。

 既製品の減塩しょうゆ、だししょうゆ、減塩ソースなどもあるので、手作りが難しい時におすすめです。

ほうれん草のおひたし

【材料】(3名分)
ほうれん草  200g(1束)
塩      少々(ほうれん草をゆでるために使用します)
だししょうゆ 12g(小2)
削り節    0.3g

【作り方】
①    ほうれん草をよく洗います。
②    沸騰したお湯に塩を加え、ほうれん草をゆでます。
③    冷水にとって冷まし、根元をそろえ、水気を切ります。
④    ほうれん草を4~5cmに切り、だししょうゆとあえます。
⑤    ほうれん草を器に盛り、上に削り節をかけます。

【栄養価】(1名分)
エネルギー 15kcal 
たんぱく質1.7g 
脂質 0.3g 
炭水化物 2.4g 
食塩相当量 0.3g

◆舘川 美貴子(たちかわ みきこ) ◆

管理栄養士、公認スポーツ栄養士
富山市生まれ。中京女子大学(現 至学館大学)健康科学部栄養科学科卒業。
日本スポーツ栄養学会評議員。学生アスリートやプロスポーツ選手の栄養サポートを行っている。